Come allenare la forza delle gambe sui rulli

L’allenamento sui rulli rappresenta una modalità indoor sempre più apprezzata dai ciclisti, non solo per il mantenimento della condizione, ma anche per sviluppare qualità specifiche. 

Una su tutte: la forza delle gambe. 

Sebbene i rulli siano noti principalmente per l’allenamento della condizione aerobica, diversi studi hanno mostrato che con opportune strategie è possibile stimolare anche importanti adattamenti di forza muscolare.

I benefici dell’allenamento di forza sui rulli

Uno degli studi chiave ha confrontato le prestazioni su rulli e trainer statici in una cronometro di 10 km, osservando che i rulli migliorano maggiormente la qualità della pedalata e la stabilizzazione neuromuscolare, proprio per la necessità di mantenere l’equilibrio dinamico. Infatti l’integrazione di sessioni ad alta intensità sui rulli con sprint massimali incrementa la forza massima delle gambe e migliora l’economia di pedalata. Un esempio efficace è l’uso di sprint di 6-8 secondi su rulli con resistenza progressiva, ripetuti con lunghi tempi di recupero. 

Pedalare sui rulli richiede una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori e questo comporta un coinvolgimento significativo del core e degli arti inferiori, specialmente nei muscoli estensori dell'anca e del ginocchio. L’allenamento sui rulli migliora anche la coordinazione tra i muscoli posturali della schiena e quelli propulsori delle gambe, ottimizzando quindi la spinta in bicicletta.

Non si diventa grossi

Quando si parla di forza, molti ciclisti pensano che ciò significhi diventare più grossi e lenti. Niente di più sbagliato. L’adattamento più significativo nei rulli è di tipo neuromuscolare: migliora la coordinazione intermuscolare durante la pedalata, anche senza incremento diretto di massa muscolare.

Ecco alcuni esercizi che si possono fare sui rulli per migliorare la forza delle gambe:

1. SFR (Salite Forza Resistenza) simulate

Anche se le SFR non allenano la forza in senso specifico, possono essere usate come strumento per migliorare la capacità di tolleranza lattacida, quindi incrementare la capacità di spingere in salita anche in condizione di affaticamento. 

Per usare questa strategia, utilizziamo rulli con resistenza regolabile, selezionando una potenza che ci permetta di spingere alti wattaggi con una cadenza di 40–50 rpm. Facciamo ripetute da 3–6 minuti, con recupero di 3–5 minuti con pedalata agile e ripetiamo per 3-5 volte.

2. Sprint massimali da fermo

Gli sprint massimali da fermo permettono di migliorare la coordinazione neuromuscolare e quindi migliorare la capacità di esprimere forza in poco tempo. Questa capacità è fondamentale nei rilanci, negli scatti o nei cambi di ritmo. Inoltre questo allenamento attiva le fibre muscolari veloci, che sono quelle che per prime perdono rendimento con l’avanzare dell’età.

Sul rullo, impostiamo una resistenza elevata. Da fermi, iniziamo a spingere a massima intensità per 6–8 secondi. Recuperiamo con pedalata molto leggera per 2–3 minuti e poi ripetiamo per 8-10 volte in totale. 

Attenzione al recupero 

È fondamentale pianificare il recupero tra le sessioni di forza sui rulli. Non possiamo effettuare questi allenamenti senza lasciare tra loro almeno 48 ore di tempo tra una sessione e l’altra, poiché hanno un impatto significativo su muscoli e articolazioni.

Serve anche la ghisa

Va da sé che questi allenamenti dovrebbero essere coordinati con almeno una seduta a settimana di allenamento della forza tradizionale fatta sollevando i pesi. In questo modo avremo la massima efficacia del piano e un impatto fondamentale sulla prevenzione degli infortuni.

Si può allenare la forza delle gambe sui rulli?

Allenare la forza delle gambe sui rulli è possibile, efficace e supportato dalla ricerca scientifica.  Combinando sprint, salite simulate e un allenamento di forza con sovraccarichi, si può ottenere un aumento concreto della forza muscolare, della coordinazione e della potenza (sia massima che normalizzata).